Calisthenic = liên quan đến các bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể, không dùng máy móc.
Ví dụ:
- Calisthenic exercises → các bài tập calisthenic, tức là những bài như chống đẩy, hít đất, gập bụng, kéo xà, squat, plank…
- Calisthenics (dạng danh từ số nhiều, phổ biến hơn) → bộ môn rèn luyện sức mạnh bằng chính trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là lịch tập calisthenic 3 buổi 1 tuần
Trình độ: Intermediate – Mục tiêu: sức mạnh, săn chắc, linh hoạt
🟥 DAY 1 – PUSH (ĐẨY: Ngực, Vai, Tay sau)
| Exercise / Bài tập | Sets × Reps | Ghi chú / Focus |
|---|---|---|
| Arm circles, shoulder rolls (xoay tay, xoay vai) | 5 phút | Warm-up / Khởi động |
| Pseudo Planche Push-up (hít đất kiểu planche giả) | 4×10–12 | Ngực, vai trước |
| Pike Push-up (hít đất chữ V ngược) | 4×8 | Vai, cầu vai |
| Dips (parallel bars/chair) (chống xà hoặc ghế) | 4×8–12 | Tay sau, ngực dưới |
| Incline Push-up (tempo slow) (hít đất trên ghế, hạ chậm) | 3×10 | Kiểm soát chuyển động |
| Plank to Push-up (tư thế plank chuyển sang hít đất) | 3×12 | Core và ổn định thân |
| Stretch chest & shoulders (giãn cơ ngực và vai) | 5 phút | Cooldown / Thư giãn |
🟦 DAY 2 – PULL (KÉO: Lưng, Tay trước)
| Exercise / Bài tập | Sets × Reps | Ghi chú / Focus |
|---|---|---|
| Scapular pull-up (kéo vai khởi động) | 5 phút | Kích hoạt lưng |
| Pull-up / Chin-up (hít xà rộng / hít xà ngửa tay) | 4×6–8 | Lưng xô, tay trước |
| Australian Row / Inverted Row (kéo người ngược trên xà thấp) | 4×10–12 | Lưng giữa |
| Negative Pull-up (hạ chậm sau khi kéo lên xà) | 3×6 | Tăng sức mạnh kiểm soát |
| Superman Hold (giữ tư thế siêu nhân) | 3×30s | Lưng dưới, core |
| Bicep Curl (band/towel) (cuốn tay trước với dây hoặc khăn) | 3×12 | Tay trước |
| Stretch back & shoulders (giãn cơ lưng và vai) | 5 phút | Hồi phục |
🟩 DAY 3 – LEGS & CORE (CHÂN & CƠ BỤNG)
| Exercise / Bài tập | Sets × Reps | Ghi chú / Focus |
|---|---|---|
| Jumping jacks, leg swings (bật nhảy, vung chân khởi động) | 5 phút | Warm-up |
| Squat jump / Pistol squat (nhảy squat / squat 1 chân) | 4×12 mỗi chân | Đùi, mông |
| Lunge (forward/backward) (chùng chân trước/sau) | 4×10–12 | Sức bền, thăng bằng |
| Glute bridge / Hip thrust (nâng mông) | 3×15 | Mông, hông |
| Calf raise (nhón gót chân) | 3×20 | Bắp chân |
| Hanging leg raise / Flutter kicks (nâng chân khi treo / đá chân nhanh) | 3×15–20 | Bụng dưới |
| Side plank / Plank hold (plank nghiêng / plank giữ) | 3×30–45s | Core ổn định |
| Yoga full-body stretch (giãn toàn thân với yoga) | 5–10 phút | Cooldown / Thư giãn |
💡 Ghi nhớ:
- Tuần 1–2: Tập kỹ kỹ thuật.
- Tuần 3–4: Tăng dần reps hoặc thêm 1 set.
- Sau 4 tuần: Thêm balo nặng nhẹ để tăng độ khó hoặc rút ngắn thời gian nghỉ (45–60s).
